Il SUP, stand up paddle, è una pratica sportiva sempre più comune anche in Italia.
Oggi mettiamo a disposizione alcuni consigli utili per chi vuole iniziare.
Come Iniziare con il Sup
Intanto è necessario arrivare preparati. Non è necessario comprare l’attrezzatura specifica, visto che può essere noleggiata in uno dei centri in cui si trovano gli istruttori.
Porta con te un pantaloncino da mare ed una maglietta, un cappellino e la protezione solare. Se indossi degli occhiali compra un laccetto per non perderli nell’eventualità che tu cada in acqua.
Arrivato al centro ti sarà fornita l’attrezzatura tecnica. Da questo punto di vista è importante seguire le indicazioni che vengono date, specialmente relativamente alla tavola. Le tavole da Sup possono infatti essere molto diverse tra di loro, come spiegato in questa guida su Tuttosup.com, e queste differenze si riflettono nella facilità di utilizzo del mezzo.
Segui le indicazioni di sicurezza dell’istruttore che effettuerà una simulazione a secco e poi ti farà esercitare in acqua seguendo la tua progressione personale.
Quando proverai a metterti in piedi sulla tavola per la prima volta, le gambe tremeranno. Non ti preoccupare è normale. Cerca di rilassarti ma soprattutto piega leggermente le ginocchia e pagaia lentamente. Avrai più stabilità se navighi che stando fermo.
Non bisogna scoraggiarsi se i primi tentativi falliscono, è una cosa normale. Ci vuole pazienza e serve esperienza per vedere i primi risultati.
Con la pratica il tutto diventerà più semplice e il SUP risulterà molto divertente.
Programma di Allenamento con SUP
Il Stand Up Paddle (SUP) è un’attività acquatica che combina bilanciamento, forza e resistenza, rendendola un allenamento completo per tutto il corpo. Se stai cercando un programma di allenamento con il SUP, ecco una guida generale che potrebbe aiutarti. Ricorda sempre di iniziare con un riscaldamento e di terminare con esercizi di stretching.
Riscaldamento (10 minuti)
Inizia con un po’ di pagaiata leggera, assicurandoti di allungare e riscaldare tutti i principali gruppi muscolari che userai durante la sessione.
Pagaiata per resistenza (20 minuti)
Aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere una velocità moderata e sostenuta. Questo non solo migliorerà la tua resistenza ma ti aiuterà anche a lavorare sulla tecnica di pagaiata.
Sprint (5-10 minuti)
Fai sprint brevi da 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo o pagaiata molto leggera. Questi sprint aiutano a costruire la forza e la potenza.
Esercizi di equilibrio (10 minuti)
Squat: stando in piedi sulla tua tavola, abbassati in uno squat mantenendo il tuo core ben saldo. Questo lavorerà sui tuoi quadricipiti, glutei e addominali.
Plank: appoggiati alla tua tavola con le mani sotto le spalle e il corpo in una linea retta. Mantieni la posizione per 30 secondi, lavorando sui tuoi muscoli addominali.
Allenamento di forza (10 minuti)
Push-up: usando la tua tavola come base, esegui push-up per lavorare sui pettorali, tricipiti e deltoidi.
Tricep dips: seduto sul bordo della tua tavola, posiziona le mani accanto ai fianchi e solleva il corpo. Poi abbassa il corpo piegando le braccia, lavorando sui tricipiti.
Esercizi di flessibilità e core (10 minuti)
Rotazioni del busto: seduto sulla tavola con le gambe incrociate, usa la pagaia per ruotare il busto da un lato all’altro.
Stretching: dedica qualche minuto a fare stretching per i principali gruppi muscolari, come quadricipiti, ischiocrurali, spalle e schiena.
Raffreddamento (10 minuti)
Fai una pagaiata leggera e lenta per raffreddare i muscoli e ridurre il battito cardiaco.
Ricorda che la sicurezza viene prima di tutto. Assicurati sempre di avere una giacca salvagente, soprattutto se non sei un nuotatore esperto o se le condizioni dell’acqua sono difficili. Con il tempo e la pratica, puoi aumentare la durata e l’intensità degli allenamenti per soddisfare le tue esigenze individuali. E, come sempre, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è consigliabile consultare un professionista o un istruttore esperto.
